こんにちわ！

院長のマサです^^

前回に引き続き、今回は「スポーツの競技特性に合った筋トレはどのように行えばいいのか？」を説明していきたいと思います！！

まず初めに、スポーツには

「瞬発系」

「持久系」

「瞬発＋持久系」の３種目に大きく分かれています。

これらの種目に必要な筋肉を、効率よくトレーニング出来る方法をこれから紹介します。

今回ですべて話すと長くなるので、今回は「筋トレの基礎にして最も重要」な『1RM』の話をしたいと思います^^

1RM(1 Rep Maxmum)とは最大負荷(１回しか持ち上げられない負荷)で何キロ持ち上げる事が出来るか？というものです。

例えばベンチプレス70kgが最高の人は、「1RM=70kg」という事になります^^

これは応用も出来て、70kgが５回持ち上げられるのならば「5RM=70kg」になりますし、15回持ち上げられたら「15RM=70kg」となります。

しかし、まずは1RMを知る事が重要で、これにより目的に合わせた筋トレの回数が決まります！

では、その1RMを計ったと仮定して最初に説明した３つの項目をどうやって向上させていくか説明します。重要なのは項目に合わせた回数です！

最大筋力UP（１~4RM）

最大筋力９０％以上でのトレーニング。神経系の向上も出来る。

筋肥大（5~12RM）

最大筋力７０〜８０％でのトレーニング。筋肉痛になり易い

筋持久力（15RM~）

最大筋力７０％以下でのトレーニング。怪我のリスクが少ない。

この回数は諸説ありますが、大体の回数はこのくらいです。

次に、各項目のレスト(休憩時間)を紹介していきます。

最大筋力UP

→ ２〜３分間（最大筋力を発揮するため、しっかりと休憩をはさむ）

筋肥大

→ 20〜40秒間（乳酸などの疲労物質がある状態で筋トレをする事により、成長ホルモンの分泌を促進させ、筋肥大効果を上げる事が出来る。）

筋持久力

→ １〜２分間（インターバルトレーニングのように、休憩中にしっかりと息を整えて次のトレーニングに望むようにする。）

以上の休憩時間が各項目を鍛えていく上でベストな時間となります^^

いかがでしたでしょうか？

上記の2つの約束事をしっかりと踏まえた上で、種目別にトレーニングを積んでいけば、きっと筋トレがパフォーマンス向上に役立っていく事と思います！！

では、これを組み合わせると、競技にどのような筋トレメニューが組めるようになるでしょうか？？

こちらはまた次回お話しようと思います^^

fin